Article rédigé par Clément BOUDOT - Kinésithérapeute du sport
Le triathlon est un sport d'endurance qui combine des phases de natation, de cyclisme et de course à pied. Bien que la distance la plus connue pour une course de triathlon soit la distance complète (également connue sous le nom d’Ironman), les courses de triathlon plus courtes (par exemple les distances olympiques ou Half-Ironamn) sont devenues populaires, car elles sont plus accessibles aux athlètes amateurs et de loisir.
Indépendamment de la distance, le triathlon est l'une des activités physiques les plus fatigantes, car il combine une longue durée (de 1 h 50 min pour la distance olympique à plus de 14 heures pour la distance Ironman) et une forte intensité d'exercice.
Au vu de l’allongement des distances et de l’intensité élevée de ces compétitions, les athlètes doivent se préparer de façon plus dure qu’auparavant. Afin d’enchainer ces entrainements difficiles, les triathlètes doivent maitriser et optimiser leur récupération afin d’être le plus performants possible pour la séance à venir et enchainer les séances d’intensité élevées.
Traitement et stratégie de prévention
En fonction des facteurs physiopathologiques, les stratégies de récupération devraient se concentrer sur différents aspects, y compris, la prévention primaire des lésions structurels pendant l'exercice (prévention des dommages musculaires induits par l’exercice), le traitement des réponses inflammatoires conduisant aux courbatures, et le traitement et les stratégies de récupération pour réduire les signes des courbatures ou DOMS. Une série d'interventions visant à prévenir ou à soulager les symptômes des DOMS, accélérant ainsi le processus de récupération de cette condition limitant les performances, ont été rapportées.
Le sommeil
La réduction du temps total de régénération lors des grands évènements sportifs comportant plusieurs départs fait prendre conscience que le sommeil est un élément crucial du processus de récupération. La perturbation du sommeil peut être causée par l'entraînement matinal, l'augmentation de la charge d'entraînement, les heures de départ en voyage, le décalage horaire et l'altitude. Le manque de sommeil est associé à une baisse des performances physiques et mentales, tandis que des niveaux optimaux de sommeil (en quantité et en qualité) ont été associés à une augmentation des performances et à une réduction du risque de blessure.
Plus la demande de vitesse, de conscience tactique et de compétences techniques est importante dans un sport, plus celui-ci est sensible à la manipulation de la durée du sommeil. En outre, la manipulation du sommeil à long terme (sommeil chronique) est plus susceptible d'affecter les performances athlétiques que la manipulation du sommeil à court terme. Certaines études ont montré un effet positif de la prolongation du sommeil sur les performances. Dans le cas d'une nuit de sommeil insuffisante pourrait être l'introduction de siestes rapides, à condition que la durée de 30 minutes ne soit pas dépassée.
Afin d’obtenir une durée suffisante de sommeil, il est conseillé de suivre l'évolution du sommeil pendant 2 semaines à l'aide d'un agenda du sommeil. Si la durée est insatisfaisante, il faut augmenter progressivement la durée du sommeil de 15 minutes toutes les 2-3 nuits, jusqu'à ce que l'athlète se sente bien reposé et alerte pendant la journée. Il faut avoir comme objectif d'augmenter la durée du sommeil nocturne de 30 à 60 minutes par nuit, ceci est particulièrement important si la durée moyenne du sommeil est inférieure à 7 heures par nuit. Évitez les facteurs d'alerte dans la soirée. Réduire l'exposition à la lumière ambiante en fin de soirée si possible, limiter l'utilisation d'appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, prévoir une période de relaxation de 30 à 60 minutes avant le coucher. Idéalement, ne consommez pas de caféine après le déjeuner.
Compression
Pour la compression post-exercice, des modalités hétérogènes sont discutées. Pour la prévention des DOMS, plusieurs études ont montré des effets positifs sur la récupération, la fonction et la force des groupes musculaires traités.La diminution des niveaux de CK (= Creatine Kinase) démontrée dans deux études et la réduction du niveau de lactate pourraient être considérées comme des marqueurs valables d'une amélioration de la régénération. Cela pourrait être attribué à une atténuation de la libération de CK dans la circulation sanguine, à une meilleure élimination de la circulation et à une amélioration de la réparation du tissu musculaire endommagé. Cette théorie n'a toutefois pas pu être confirmée par l’IRM, qui n’a montré aucune réduction de l'œdème ou des DOMS dans les mollets. Le seul paramètre significatif était une normalisation plus rapide de la rigidité musculaire.
L’utilisation des bottes de pressothérapie afin de diminuer les DOMS avec l’exercice reste un sujet peu étudié. Des résultats contradictoires semblent émergés de la littérature, mais en l‘absence de preuves suffisantes on ne peut pas recommander formellement l’utilisation des bottes afin de prévenir les DOMS.
Immersion en eau froide
L’immersion dans de l‘eau froide pour la récupération et la régénération post-exercice est de plus en plus répandue dans le sport de haut niveau. Plus précisément, l’immersion dans l’eau froide s'est imposée comme une thérapie efficace pour faire face aux DOMS causés par l’exercice et atténuer les déficits physiologiques et fonctionnels. Il existe de nombreuses preuves de son efficacité clinique en ce qui concerne l'amélioration de la régénération. Hohenauer et al., ont souligné que le froid est supérieur aux stratégies de récupération passive, obtenant ainsi les meilleurs résultats dans la réduction des symptômes des DOMS. Cette constatation a été confirmée par Leeder et al., en particulier jusqu'à 96 heures après l'exercice. Divers aspects favorisant une régénération plus rapide sont suggérés, comme une élimination facilitée des métabolites, une limitation de l'inflammation et des dommages cellulaires, des effets analgésiques par l'activation des canaux cationiques M8 (TRPM8), situés dans les fibres a et c, une compression par l'augmentation de la pression hydrostatique et surtout une diminution de la température des tissus, du flux sanguin et de l'effort cardiovasculaire.
En ce qui concerne la température de l'eau, les meilleurs résultats ont été obtenus entre 11 et 15 ◦C pendant 11 à 15 minutes. En outre, l'efficacité de l’immersion dans le froid semble dépendre du type d'exercice précédent. On pense que cela sera plus efficace pour atténuer les effets des DOMS induits par un exercice d'endurance prolongé du corps entier. Les processus inflammatoires peuvent être limités par une régulation à la baisse du métabolisme intramusculaire dépendant du froid.
Nutrition
L'importance de la nutrition post-exercice en tant que composante essentielle de la récupération est largement reconnue. L'importance de la supplémentation en protéines pour les triathlètes d'endurance est de plus en plus reconnue. La supplémentation en protéines après l'exercice améliore la synthèse des protéines musculaires et l'activité des cellules satellites pour la réparation musculaire, et facilite en outre la resynthèse du glycogène musculaire. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont principalement métabolisés dans le muscle squelettique, sont censés avoir des effets positifs supplémentaires sur la production de cytokines liée à l'exercice dans les cas de processus structurels et métaboliques dus à des dommages musculaires causés par l'exercice. Une étude analysant les effets des BCAA dans les sports d'endurance a conclu que la supplémentation en BCAA réduit le degré de douleur et de dommages musculaires, la perception de l'effort et la fatigue mentale, stimule la réponse anabolique lors de la récupération et améliore la réponse immunitaire.
La dose et le timing de la prise restent encore débattus ainsi que le rapport entre les BCAA, mais un rapport 2/1/1 ou 3/1/1 entre la Leucine/Valine/Isoleucine semble optimal.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
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Sources :
Hotfiel, T., Mayer, I., Huettel, M., Hoppe, M. W., Engelhardt, M., Lutter, C., Pöttgen, K., Heiss, R., Kastner, T., & Grim, C. (2019). Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel, Switzerland), 7(6), 143. Article sous Creative Commons Attribution license (CC-BY).
BOUDOT Clément (Rédacteur NeuroXtrain)
Kinésithérapeute passionné de sport, ayant pratiqué pendant plusieurs années du foot au FC Saint-Orens, puis du rugby au Rugby Club Quint Fonsegrives, pratiquant maintenant la course à pied et plus particulièrement le trail running.
Diplômé du D.U de kinésithérapie du sport à l'université de Nantes
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