Rôle des muscles fessiers dans la stabilité du bassin
Moyen fessier : pilier du contrôle frontal et de la stabilité
Le moyen fessier est un stabilisateur clé du bassin dans le plan frontal, garantissant ainsi un alignement optimal du membre inférieur et une transmission efficace des forces.
D’un point de vue anatomique, ce muscle est subdivisé en trois portions (antérieure, moyenne et postérieure) dont l’activation varie selon l’angle d’abduction et la charge appliquée :
La portion antérieure est impliquée dans la flexion et la rotation interne de la hanche. Ces actions sont sollicitées lors de la phase d'attaque du pied, en particulier lors des mouvements où la hanche doit se fléchir pour absorber les forces d'impact.
La portion moyenne est responsable de l’abduction pure de la hanche, jouant un rôle majeur dans la stabilisation du bassin pendant l’appui unipodal en marche ou en course. Cette portion est essentielle pour prévenir l’effondrement du bassin controlatéral (pelvic drop), ce qui pourrait entraîner un déséquilibre et augmenter les contraintes articulaires.
La portion postérieure participe à l'extension et à la rotation externe de la hanche. Ces fonctions sont cruciales dans la phase de propulsion, lorsque la hanche doit se stabiliser et produire de la force pour permettre le mouvement vers l'avant.
L'activité électromyographique maximale du moyen fessier se produit généralement pendant la phase d'appui, que ce soit en marche ou course, correspondant à des moments clés pour la stabilité du bassin et du membre inférieur. L'instabilité du bassin peut provoquer des compensations délétères, telles que le valgus dynamique du genou ou une hyperpronation de la cheville, augmentant les contraintes articulaires et favorisant la survenue de blessures (2).
La littérature scientifique a pu mettre en évidence l’association entre un déficit de force du moyen fessier et l’apparition de pathologies telles que le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, suggérant une altération du contrôle neuromoteur et une diminution de l’efficacité des mécanismes d’absorption des charges (1). Cependant, la relation de causalité reste à prouver : il est difficile de savoir si la faiblesse précède la pathologie ou si elle en est la conséquence. En effet, il existe des corrélations solides, mais la relation de causalité directe reste incertaine. Malgré cela, l'amélioration des symptômes grâce au renforcement musculaire soutient l'idée d'un rôle préventif et thérapeutique du moyen fessier dans la gestion des blessures liées à un mauvais contrôle du bassin.
· Petit fessier : stabilisateur profond et modulateur du mouvement
Situé en profondeur du moyen fessier, le petit fessier joue un rôle complémentaire dans le contrôle de la stabilité latérale du bassin. Il travaille en synergie avec le moyen fessier pour limiter la bascule pelvienne et stabiliser la tête fémorale au sein de l’acétabulum. Ses fibres antérieures participent à la rotation interne et à la flexion de hanche, tandis que ses fibres postérieures contribuent à la rotation externe et au contrôle postural en appui unipodal.
Bien que le petit fessier soit un stabilisateur plus profond et moins visible que le moyen fessier, il est tout aussi essentiel pour maintenir l'intégrité fonctionnelle de la hanche et du bassin. Son action combinée avec celle du moyen fessier assure une stabilité dynamique pendant les mouvements, permettant une meilleure absorption des forces et une transmission efficace des charges à travers le membre inférieur.
· Grand fessier : générateur de puissance et régulateur du contrôle moteur
Le grand fessier est le muscle principal responsable de l’extension de hanche, avec une activité plus importante lorsque la flexion de hanche dépasse 45°. Il joue un rôle central dans les mouvements nécessitant une production de force explosive, tels que le sprint, le squat ou la propulsion lors d'une montée d’escaliers. En raison de sa masse et de sa capacité à générer de grandes forces, ce muscle est crucial dans les activités qui demandent des accélérations rapides et une force maximale de propulsion.
Outre son rôle moteur, le grand fessier est également un stabilisateur essentiel du bassin dans le plan sagittal et joue un rôle clé dans le contrôle de la rotation fémorale.
D’un point de vue fonctionnel, ce muscle ne se limite pas à l’extension de hanche : il intervient également dans le contrôle excentrique de la flexion de hanche et dans la décélération des mouvements de pivot, contribuant à la gestion des forces de freinage et à la protection des articulations pendant les changements rapides de direction. Son activation synergique avec les muscles ischio-jambiers optimise l’économie de course et réduit les contraintes mécaniques sur l’articulation coxo-fémorale.
Effets du renforcement musculaire sur la stabilité du bassin (1,2)
Le renforcement des muscles fessiers constitue un levier essentiel pour améliorer la stabilité pelvienne, optimiser la transmission des forces au sein de la chaîne cinétique et réduire le risque de compensations délétères.
Un déficit de force ou d’activation neuromusculaire des fessiers peut entraîner une instabilité du bassin, augmentant la surcharge sur les structures avoisinantes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles lombaires.
Le renforcement ciblé des fessiers améliore le recrutement musculaire fonctionnel, permettant une meilleure absorption et dissipation des forces lors des phases d’appui et de propulsion. Cela se traduit par :
Une réduction des contraintes sur l’articulation fémoro-patellaire et la bandelette ilio-tibiale, limitant les risques de blessures de surutilisation sur ces zones.
Une diminution de la sollicitation excessive des extenseurs du rachis, contribuant à la prévention des douleurs lombaires d’origine biomécanique.
Une amélioration du contrôle moteur et proprioceptif, renforçant la stabilité dynamique du bassin et optimisant l’efficacité des schémas moteurs en course et en appui unipodal.
Une approche exclusivement axée sur le renforcement musculaire isolé des fessiers serait insuffisante. Ainsi, pour optimiser la stabilité du bassin, il est nécessaire d’intégrer le contrôle moteur, le travail excentrique et la proprioception, afin d’assurer une synergie optimale entre les muscles stabilisateurs et moteurs de la hanche et du tronc.
Exercices recommandés pour le renforcement des fessiers
Exercices ciblant le moyen fessier
L’activation optimale du moyen fessier repose sur les exercices qui sollicitent sa fonction principale d’abduction et de stabilisation de hanche. D’après la littérature scientifique et les analyses EMG, les exercices suivants sont particulièrement efficaces pour activer de manière significative le moyen fessier :
Abduction de hanche en décubitus latéral : Cet exercice permet un recrutement ciblé des fibres du moyen fessier, bien que la résistance externe soit limitée.
Abaissement pelvien (pelvic drop) : Celui-ci augmente la demande excentrique sur le moyen fessier en stabilisation pelvienne, renforçant son rôle fonctionnel lors de la marche et de la course.
Squat unipodal : Cet exercice permet une forte activation combinée du grand et du moyen fessier, améliorant la stabilité dynamique du bassin, tout comme l’exercice du soulevé de terre unilatéral.
Planche latérale : Ce gainage latéral active les muscles fessiers et obliques, renforçant la stabilité latérale du bassin.
Ces exercices favorisent une activation maximale en situation de contrainte fonctionnelle.
Exercices ciblant le grand fessier
Son activation est maximale lors de mouvements nécessitant une extension de hanche contre résistance, notamment avec ces exercices, impliquant plus de 60 % de la contraction isométrique volontaire maximale (de l’anglais MVIC pour Maximum Voluntary Isometric Contraction) :
Step-up (latéral, diagonal, croisé) : Il s’agit d’un exercice dynamique sollicitant l’ensemble du complexe lombo-pelvien pour la stabilisation et la propulsion.
Soulevé de terre : Recrute intensément le grand fessier en extension de hanche, avec un engagement synergique des ischio-jambiers.
Variations du hip thrust (traditionnel, rotatif, band hip thrust, pull barbell hip thrust) : Ce type de mouvement montre les niveaux d’activation EMG les plus élevés, avec > 70 % de MVIC, maximisant la production de force en extension de hanche.
Fentes (avant, latérales, croisées) : Celles-ci sollicitent le grand fessier dans différentes directions, optimisant son activation fonctionnelle.
Ces exercices présentent une forte activation isométrique et concentrique du grand fessier, contribuant à l’amélioration de la stabilité pelvienne et à l’efficacité des schémas moteurs en propulsion. Si vous souhaitez découvrir encore plus d'exercices rendez-vous sur le RehabCloud.
Optimisation du recrutement musculaire et pertinence fonctionnelle (1)
L’étude de Goller et al. met en évidence l'importance d'intégrer des exercices dynamiques et spécifiquement adaptés aux schémas moteurs sportifs. La combinaison d’une extension de hanche homolatérale avec une flexion de hanche controlatérale permet de maximiser l’activation neuromusculaire, ce qui est particulièrement pertinent dans les phases d’accélération. Ces résultats suggèrent que l'inclusion d'exercices ciblant spécifiquement l'accélération au sein des programmes d'entraînement pourrait améliorer l’activation des muscles fessiers, contribuant ainsi à une meilleure stabilité pelvienne.
Le renforcement ciblé des muscles fessiers constitue une approche stratégique pour améliorer la stabilité pelvienne, optimiser la performance fonctionnelle et réduire le risque de blessures. L’intégration d’exercices sollicitant spécifiquement le moyen et le grand fessier, tout en combinant charges externes et mouvements dynamiques, favorise des adaptations musculaires optimales. Ces exercices jouent un rôle fondamental dans la prévention et la rééducation des pathologies musculo-squelettiques.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
Sources
Goller, M., Quittmann, O. J., & Alt, T. (2024). How to activate the glutes best? Peak muscle activity of acceleration-specific pre-activation and traditional strength training exercises. European journal of applied physiology, 124(6), 1757–1769.
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one, 15(2), e0229507.
