La créatine (acide méthylguanidine-acétique) est formée de manière endogène à partir de réactions impliquant les acides aminés arginine, glycine et méthionine dans les reins et le foie. La créatine exogène est principalement consommée à partir de la viande et/ou sous forme de complément alimentaire très populaires auprès des athlètes. Sa supplémentation augmente les concentrations intramusculaires de créatine, peut améliorer la performance de l'exercice et/ou les adaptations à l'entraînement. La recherche a indiqué que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération après l'exercice, la prévention des blessures, la thermorégulation, la réhabilitation et la neuroprotection des commotions cérébrales et/ou de la moelle épinière. Compte tenu de l'énorme popularité de la supplémentation en créatine, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a publié en 2017 une position actualisée sur la sécurité et l'efficacité de la supplémentation en créatine dans le cadre de l'exercice, du sport et de la médecine.
Usage de la crétine en rééducation
Puisque la supplémentation en créatine a été rapportée comme favorisant les gains de masse musculaire et l'amélioration de la force, il y a eu un intérêt à examiner les effets de la supplémentation en créatine sur les taux d'atrophie musculaire suite à l'immobilisation du membre et/ou pendant la rééducation.
Par exemple, Hespel et coll., ont examiné les effets de la supplémentation en créatine (de 20 g/jour à 5 g/jour) sur les taux d'atrophie et les résultats de la rééducation chez des personnes dont la jambe droite avait été plâtrée pendant 2 semaines. Au cours de la phase de rééducation de 10 semaines, les participants ont effectué trois séances par semaine de rééducation de l’appareil extenseur du genou. Les chercheurs ont rapporté que les individus du groupe créatine ont connu des changements plus importants dans la section transversale des fibres musculaires (+10%) et la force maximale (+25%) au cours de la période de rééducation.
Dans un article complémentaire à cette étude, Op't Eijnde et coll., ont rapporté que la supplémentation en créatine compensait le déclin de la teneur en protéines GLUT4 du muscle qui se produit pendant l'immobilisation et augmentait la teneur en protéines GLUT4 pendant l'entraînement de rééducation ultérieure chez des sujets sains.
Ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine a réduit l'atrophie musculaire et les effets néfastes sur les muscles associés à l'immobilisation tout en favorisant des gains de force plus importants pendant la rééducation.
Également, Jacobs et coll., ont examiné les effets d'une supplémentation en créatine (20 g/j pendant 7 jours) sur la capacité de travail des membres supérieurs sur ergomètre chez des personnes souffrant d'une lésion de la moelle épinière au niveau cervical. Les résultats ont révélé que le pic d'absorption d'oxygène et le seuil anaérobie ventilatoire étaient augmentés après la supplémentation en créatine. Inversement, Tyler et coll., ont rapporté que la supplémentation en créatine (20 g/jour pendant 7 jours, et 5 g/jour par la suite) n'a pas affecté de manière significative la force ou la capacité fonctionnelle chez les patients se remettant d'une chirurgie du ligament croisé antérieur (LCA).
Bien que toutes les études ne montrent pas de bénéfice, il existe des preuves que la supplémentation en créatine peut aider à réduire l'atrophie musculaire suite à l'immobilisation et promouvoir la récupération pendant la rééducation liée à l'exercice dans certaines populations. Ainsi, la supplémentation en créatine peut aider les athlètes et les personnes souffrant de troubles cliniques à se remettre de leurs blessures.
Prévention des blessures
Plusieurs études ont rapporté que la supplémentation en créatine pendant l'entraînement et/ou la compétition n'a aucun effet ou réduit l'incidence des blessures musculosquelettiques, de la déshydratation et/ou des crampes musculaires.
Par exemple, plusieurs études initiales sur la supplémentation en créatine ont fourni 15 à 25 g/jour de créatine monohydrate pendant 4 à 12 semaines à des athlètes engagés dans un entraînement intensif, sans effets secondaires signalés. Kreider et ses collègues ont rapporté que les joueurs de football américain ingérant 20 ou 25 g/jour de créatine monohydrate avec un supplément de glucides et de protéines pendant 12 semaines au cours de la préparation hors saison et de l'entraînement de football ont enregistré des gains plus importants en termes de force et de masse musculaire sans qu'aucun effet secondaire indésirable n'ait été mis en évidence.
Également, dans une étude spécifiquement conçue pour évaluer la sécurité de la supplémentation en créatine, les joueurs de football américain de niveau collégial qui ont ingéré environ 16 g/jour de créatine pendant 5 jours et 5-10 g/jour pendant 21 mois n'ont pas présenté de différences cliniquement significatives entre les utilisateurs de créatine et les témoins en ce qui concerne les marqueurs de la fonction rénale, les enzymes musculaires et hépatiques, les marqueurs du catabolisme, les électrolytes, les lipides sanguins, l'état des globules rouges, les lymphocytes, le volume d'urine, l'analyse clinique de l'urine ou la gravité spécifique de l'urine.
Par ailleurs, les utilisateurs de créatine ont connu moins de crampes, de troubles liées à la chaleur ou à la déshydratation, de tensions musculaires, de déchirures musculaires, de blessures sans contact et de blessures totales ou de temps de jeux manqués que ceux qui ne prenaient pas de créatine. Des résultats similaires ont été rapportés par Greenwood et coll., qui ont examiné les taux de blessures au cours d'une saison de football universitaire américain de 4 mois parmi les utilisateurs de créatine (0,3 g/kg/jour pendant 5 jours, 0,03 g/kg/jour pendant 4 mois) et les non-utilisateurs. Les chercheurs ont rapporté que les utilisateurs de créatine avaient une incidence significativement plus faible de crampes musculaires, de trouble lié de la chaleur/déshydratation, de tension musculaire, d'élongations musculaires et de douleurs musculaires.
Ainsi, contrairement à des reports non fondés, la littérature démontre qu'il n'y a pas de preuve que :
· La supplémentation en créatine augmente l'incidence des blessures musculosquelettiques, de la déshydratation, des crampes musculaires, des troubles gastro-intestinaux, du dysfonctionnement rénal ou que,
· La supplémentation en créatine à long terme entraîne des effets secondaires cliniquement significatifs chez les athlètes qui s'entraînent ou participent à des compétitions pendant une période allant jusqu'à 3 ans.
Au contraire, les preuves révèlent que les athlètes qui prennent de la créatine pendant l'entraînement et la compétition connaissent une incidence plus faible de blessures par rapport aux athlètes qui ne complètent pas leur alimentation avec de la créatine.
Récupération
La supplémentation en créatine peut aider les athlètes à récupérer après un entraînement intense. Par exemple, Green et coll., ont rapporté que l'administration conjointe de créatine (5 g) et de grandes quantités de glucides (95 g) améliorait le stockage de la créatine et des glucides dans le muscle. Également, Steenge et coll., ont rapporté que l'ingestion conjointe de créatine (5 g) avec 47-97 g de glucides et 50 g de protéines améliorait la rétention de la créatine. Nelson et coll., ont rapporté que la prise de créatine avant un exercice physique difficile et la prise de glucides favorisaient une plus grande restauration du glycogène que la seule prise de glucides. Puisque la reconstitution du glycogène est importante pour promouvoir la récupération et prévenir le surentraînement pendant les périodes d'entraînement intensif, la supplémentation en créatine peut aider les athlètes qui épuisent de grandes quantités de glycogène pendant l'entraînement et/ou la performance à maintenir des niveaux de glycogène optimaux.
Des preuves suggèrent également que la supplémentation en créatine peut réduire les dommages musculaires et/ou améliorer la récupération après un exercice intense. Par exemple, Cooke et coll., ont évalué les effets de la supplémentation en créatine sur la récupération de la force musculaire et les dommages musculaires après un exercice intense. Ils ont rapporté que les participants supplémentés en créatine avaient une force d'extension du genou isocinétique (+10%) et isométrique (+21%) significativement plus importante pendant la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice. Également les niveaux de CK plasmatique étaient significativement plus bas (-84%) après 2, 3, 4 et 7 jours de récupération dans le groupe supplémenté en créatine par rapport aux groupes témoins. Les auteurs ont conclu que la créatine améliorait le taux de récupération de la fonction musculaire de l'extenseur du genou après une blessure.
Santos et coll., ont évalué les effets de la prise de créatine chez des marathoniens expérimentés avant une course de 30 km sur les marqueurs inflammatoires et les douleurs musculaires. Les chercheurs ont rapporté que la prise de créatine atténuait les changements de CK (-19%), de prostaglandine E2 (-61%) et de facteur de nécrose tumorale (TNF) alpha (-34%) et abolissait l'augmentation de la lactate déshydrogénase (LDH) par rapport aux contrôles.
Des résultats similaires ont été rapportés par Demince et coll., qui ont demontré que la supplémentation en créatine inhibait l'augmentation des marqueurs inflammatoires (TNF-alpha et protéine C-réactive) en réponse à un exercice de sprint anaérobique intermittent.
Enfin, Volek et coll., ont évalué les effets d'une supplémentation en créatine (0,3 g/ kg/j) pendant 4 semaines au cours d'une période d'entraînement intensif suivie d'une réduction de 2 semaines. Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en créatine était efficace pour maintenir la performance musculaire pendant la phase initiale de l'entraînement de résistance à haut volume qui, autrement, entraîne de légères diminutions de la performance. Ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine peut aider les athlètes à tolérer de fortes augmentations du volume d'entraînement.
Par conséquent, il existe des preuves solides que la supplémentation en créatine peut aider les athlètes à améliorer la recharge en glycogène, à ressentir moins d'inflammation et/ou d'efflux d'enzymes musculaires après un exercice intense et à tolérer des volumes élevés d'entraînement favorisant ainsi la récupération.
Tout le contenu de cet article est présenté à titre informatif. Il ne remplace en aucun cas l’avis ou la visite d’un professionnel de santé.
Sources
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Article sous Creative Commons Attribution 4.0 International License.
